5 semillas saludables que tienes que probar a diario... Pide la receta con un simple "OK"
3. Semillas de calabaza: una excelente fuente de magnesio
Las semillas de calabaza son especialmente interesantes por su contenido mineral.
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Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que 28 gramos de semillas de calabaza tostadas aportan aproximadamente 156 mg de magnesio, alrededor del 37 % del valor diario utilizado como referencia en su tabla nutricional.
El magnesio participa en numerosas funciones normales del organismo, incluido el funcionamiento de músculos y nervios.
Esto no significa que las semillas de calabaza “eliminen el cansancio” o solucionen automáticamente una deficiencia de magnesio. Una persona que presenta fatiga persistente necesita conocer la causa antes de atribuirla a un mineral concreto.
Puedes utilizarlas sobre ensaladas, yogur, sopas o comer una pequeña porción como merienda. Cuando sea posible, conviene elegirlas sin exceso de sal.
4. Semillas de girasol: destacan por su vitamina E
Las semillas de girasol contienen grasas insaturadas, proteína y diferentes micronutrientes.
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Uno de sus nutrientes más destacados es la vitamina E. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH considera las semillas de girasol entre las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina.
La vitamina E funciona como antioxidante y participa en procesos normales del organismo.
Esto tampoco significa que comer semillas de girasol impida enfermedades por sí solo. La ventaja está en incorporarlas dentro de una alimentación variada en lugar de depender de suplementos o de un único alimento.
Pueden utilizarse sobre ensaladas, verduras, yogur natural o como parte de una pequeña mezcla de frutos secos y semillas.
5. Sésamo o ajonjolí: grasas saludables y mucha versatilidad
El sésamo, conocido también como ajonjolí, puede utilizarse entero o transformado en tahini.
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Harvard incluye las semillas de sésamo entre las fuentes vegetales de grasas monoinsaturadas y señala que las grasas insaturadas pueden contribuir a mejorar el perfil de colesterol cuando sustituyen grasas saturadas.
La American Heart Association ofrece una recomendación similar: reemplazar grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede favorecer la salud cardiovascular. Entre esas opciones aparecen específicamente los frutos secos y las semillas.
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El ajonjolí combina fácilmente con ensaladas, verduras, panes, hummus y platos de arroz.
Existe, sin embargo, una precaución importante: el sésamo puede provocar alergias graves en algunas personas. Desde 2023, la FDA lo reconoce oficialmente como uno de los principales alérgenos alimentarios que deben identificarse en los productos envasados en Estados Unidos.
Una mezcla sencilla para incorporarlas
No es necesario consumir las cinco semillas todos los días, pero quien disfrute de ellas puede preparar una mezcla pequeña con:
- 1 cucharadita de chía.
- 1 cucharadita de linaza molida.
- 1 cucharadita de semillas de calabaza.
- 1 cucharadita de semillas de girasol.
- 1 cucharadita de ajonjolí.
Puedes guardar la mezcla seca y utilizar una pequeña porción sobre yogur, ensalada, avena u otras comidas.
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La chía funciona especialmente bien cuando dispone de líquido para hidratarse. La linaza puede utilizarse molida y las semillas de calabaza y girasol pueden picarse si se prefiere una textura más suave.
No existe ninguna razón científica para consumirlas obligatoriamente en ayunas ni a una hora determinada.
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