Cuando se reducen los dulces, los cereales azucarados y las bebidas con azúcar, algunas personas descubren que sus comidas resultan más satisfactorias, especialmente si los reemplazan por alimentos con proteína, fibra y grasas saludables.
Un desayuno formado únicamente por una bebida azucarada y un pan dulce puede aportar muchas calorías sin mantener la saciedad durante demasiado tiempo. En cambio, combinar huevos, avena sin azúcar, yogur natural, frutas enteras o frutos secos puede ayudar a construir una comida más completa.
El beneficio no proviene simplemente de eliminar un ingrediente. Se produce porque mejora la composición general de la alimentación. Si sustituyes los dulces por grandes cantidades de pan blanco, frituras o productos ultraprocesados sin azúcar, los resultados probablemente serán menores.
También puedes comenzar a notar cuánto azúcar estaba escondido en alimentos que no considerabas dulces. Salsas, panes, yogures saborizados, barras de cereal, kétchup, bebidas deportivas y cafés preparados pueden contener azúcar añadido. En las etiquetas puede aparecer con nombres como jarabe de maíz, miel, agave, melaza, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa o concentrado de jugo.
Tu energía no debería desaparecer por dejar los dulces
Una de las preocupaciones más frecuentes es pensar que el cuerpo se quedará sin energía. El organismo utiliza glucosa, pero no necesita obtenerla obligatoriamente de refrescos, caramelos o azúcar de mesa.
Los carbohidratos presentes en arroz, avena, papas, legumbres, frutas, verduras, panes y otros alimentos también terminan proporcionando glucosa. Además, el cuerpo dispone de mecanismos para mantener el suministro energético entre comidas.
Por eso, “dejar el azúcar” no debería significar eliminar todos los carbohidratos. Una alimentación demasiado restrictiva puede provocar cansancio, estreñimiento, irritabilidad y dificultad para mantener el plan.
El objetivo es reducir el azúcar añadido, no tenerle miedo a una fruta porque contiene fructosa. El NHS distingue los azúcares libres presentes en dulces, pasteles, refrescos, miel y jarabes de los azúcares que se encuentran naturalmente dentro de frutas enteras, verduras y leche. Estos últimos no necesitan reducirse de la misma manera.
Después de varias semanas: el peso puede comenzar a cambiar
Reducir el azúcar añadido puede facilitar la pérdida de peso cuando disminuye el consumo total de calorías. Esto es especialmente probable si eliminas bebidas azucaradas y no reemplazas sus calorías con otros productos.
Los líquidos azucarados pueden consumirse rápidamente y no siempre producen la misma sensación de saciedad que una comida sólida. Una persona puede beber un refresco grande junto con el almuerzo sin reducir la cantidad de comida del plato.
Ahora bien, dejar el azúcar no garantiza automáticamente que adelgazarás. Si sustituyes cada postre por grandes porciones de alimentos muy calóricos, el peso puede permanecer igual o incluso aumentar.
La balanza tampoco debe ser el único indicador. Preparar más alimentos en casa, beber agua, comer frutas enteras y reducir productos ultraprocesados puede mejorar la calidad de la dieta incluso cuando el cambio de peso es lento.
No necesitas abandonar completamente el azúcar para conseguir resultados. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria y sugiere reducirlos a menos del 5 % para obtener beneficios adicionales.
Tus dientes reciben menos ataques de ácido
Las bacterias de la boca utilizan los azúcares de alimentos y bebidas y producen ácidos capaces de dañar el esmalte dental. Cuantas más veces consumes productos azucarados durante el día, más oportunidades existen para que ocurran esos ataques.
Reducir dulces pegajosos, refrescos, jugos azucarados y picoteos frecuentes puede disminuir la exposición de los dientes al azúcar. Esto no repara por sí solo una caries existente, pero puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar nuevas lesiones cuando se combina con cepillado adecuado, pasta dental con flúor y controles odontológicos.
El beneficio aumenta cuando se reduce la frecuencia. No es lo mismo consumir un alimento dulce junto con una comida que pasar toda la tarde bebiendo lentamente una bebida azucarada.
La OMS estableció sus recomendaciones sobre azúcares libres con especial atención a la prevención del aumento de peso no saludable y de las caries dentales.
¿Qué sucede con la glucosa en la sangre?
Una persona sana no necesita eliminar toda fuente de azúcar para mantener niveles normales de glucosa. El páncreas produce insulina y ayuda a regular la cantidad de glucosa que permanece en la sangre.
Sin embargo, reducir bebidas azucaradas y alimentos con grandes cantidades de azúcar añadido puede facilitar el control de la glucemia, particularmente cuando estos productos se consumían con frecuencia. El efecto dependerá de la alimentación completa, la actividad física, el peso corporal, los medicamentos y la presencia de diabetes o resistencia a la insulina.
Quienes tienen diabetes y utilizan insulina o ciertos medicamentos deben tener especial cuidado al modificar bruscamente su alimentación. Una reducción importante de carbohidratos sin ajustar el tratamiento puede favorecer episodios de hipoglucemia. La glucosa baja es común entre personas con diabetes tipo 1 y también puede aparecer en quienes tienen diabetes tipo 2 y toman insulina u otros medicamentos específicos.
Por esa razón, una persona con diabetes no debería suspender medicamentos ni realizar una dieta extremadamente baja en carbohidratos sin consultar al equipo que controla su enfermedad.
Con el tiempo, puede beneficiar la salud cardiovascular
Consumir demasiado azúcar añadido se relaciona con problemas como aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Reducirlo, especialmente cuando proviene de bebidas azucaradas, puede formar parte de una estrategia para mejorar la salud del corazón.
No obstante, dejar los dulces durante una semana no limpiará las arterias ni eliminará inmediatamente el colesterol. Los cambios cardiovasculares dependen de numerosos factores: presión arterial, peso, actividad física, tabaco, sueño, genética y calidad general de la alimentación.
También importa el reemplazo. Sustituir alimentos azucarados por verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, pescado, proteínas saludables y grasas no saturadas puede ser beneficioso. Reemplazarlos por productos cargados de grasas saturadas, sodio o harinas refinadas no produce el mismo resultado.
⬇️Para obtener más información, continúe en la página siguiente⬇️
